運動後除吃香蕉,還可以補充哪些食物?營養師:這3步驟吃馬鈴薯,防腳抽筋、增加耐力!

2019-05-15 07:27

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運動完到底要補充什麼?(圖/photoAC)

運動完到底要補充什麼?(圖/photoAC)

天氣變熱,運動減肥蔚為王道。許多人在大量運動後,不但汗水淋漓,而且熱量也跟著流失,此時需要快速補充運動後被消耗的葡萄糖,馬上想到的就是「運動神補品」香蕉。也有的人選擇吃馬鈴薯,認為可以增加飽足感與熱量。營養師提醒,要小心馬鈴薯的GI值過高,建議運動後不妨補充5種富含醣類以及蛋白質輕食食譜,像是無糖豆漿加堅果,才是健康無負擔的聰明選擇。

天氣炎熱、運動後大量出汗,造成鉀流失

大量運動後,最擔心缺鉀,人體缺鉀有3種原因:第一是人體在夏季大量出汗,汗液中除了水分和鈉以外,還含有一定量的鉀離子。第二是夏季人們的食慾減退,從食物中攝取的鉀離子相對減少,這樣會造成鉀的攝入不足。第三,天氣炎熱,人體消耗能量增多,而能量代謝需要鉀的參與。

預防低鉀要補鉀,多吃富含鉀的水果和蔬菜

為了預防低鉀,關鍵是要補鉀。台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師表示,臨床上,可以選用口服10%的氯化鉀溶液,而最安全且有效的方法,是多吃富含鉀的水果和蔬菜。含鉀豐富的水果包括:香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等、菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中,含鉀也比較豐富,包括:黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米麵等,也含有一定量的鉀。而各種果汁,特別是橙汁,也含有豐富的鉀,而且能補充水分和能量。

人體缺乏鉀,對身體產生的影響包括:疲倦無力、氣促、便祕腹脹,以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。嚴重會抽筋,造成橫紋肌溶解,引起肌肉疼痛。長期缺鉀者則有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀。至於流失大量的水分(例如:腹瀉與大量的出汗),除了補充水分,還要補充電解質,若只大量補充水分而未補充電解質,會產生無力、痙攣、嘔吐、腹瀉等衰竭的症狀。補鉀的食物來源包括:肉類、牛奶、乳酪、新鮮蔬果、橘子、葡萄乾、馬鈴薯、香蕉、冬瓜,尤其以香蕉的含鉀量最多。

人體缺乏鉀,對身體產生的影響包括:疲倦無力、氣促、便祕腹脹,以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。嚴重會抽筋,造成橫紋肌溶解,引起肌肉疼痛。(圖/華人健康網提供)
人體缺乏鉀,對身體產生的影響包括:疲倦無力、氣促、便祕腹脹,以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。嚴重會抽筋,造成橫紋肌溶解,引起肌肉疼痛。(圖/華人健康網提供)

運動後吃香蕉補鉀,防腳抽筋、增加運動耐力

運動後吃馬鈴薯補充熱量?營養師提醒,小心GI值過高。(圖/華人健康網提供)
運動後吃馬鈴薯補充熱量?營養師提醒,小心GI值過高。(圖/華人健康網提供)

運動後吃香蕉補鉀,是聰明的選擇!洪若樸營養師表示,運動後由於肌肉承受壓力,處於些微損傷的狀況,需要透過胰島素來幫助肌肉恢復與合成,而碳水化合物能夠促進胰島素上升,幫助體內胺基酸吸收進肌肉,增加蛋白質的合成。因此,運動後吃香蕉,不僅能即時補充葡萄糖,讓身體快速獲得能量外,也有助於肌肉的修復與生長。另外,香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋;香蕉屬於中GI食物,還能增加運動耐力。

提醒,鉀建議攝取量不宜過量,否則會造成納的流失與不足。需要補鉀的對象包括:長期服用抗生素、利尿劑者、鹽分攝取過高者,不妨多攝取鉀。

運動後吃馬鈴薯補充熱量?小心GI值過高

此外,也有的人運動後,選擇吃馬鈴薯,認為也能快速補充熱量,並且有飽足感。營養師洪若樸表示,雖然,馬鈴薯本身的熱量並不高,每100克馬鈴薯熱量只有77大卡,比一般的主食熱量都低。但是,馬鈴薯的GI值過高,過量會導致肥胖。眾所周知,高血糖生成指數(GI值)會增加肥胖和胰島素抵抗的風險,而且「高GI值」常和「好消化」掛鈎,對於減肥族群來說,應該儘量避免高GI食物。

不過,也別失望,馬鈴薯的GI值主要和烹飪方式有關,在國內現有的馬鈴薯GI值表中,烤馬鈴薯為108,高居榜首,其次是土豆泥(73)、煮馬鈴薯(66.4)、蒸馬鈴薯(62),除了烤馬鈴薯之外,其他幾種的GI值都比米飯(83.2)來得低。

馬鈴薯煮熟→冷藏→再加熱,GI值會大幅度下降

想要獲取馬鈴薯最大的療癒效果,並保留完整養分,最好改變烹飪方式,洪若樸營養師表示,馬鈴薯經過【烹飪→冷藏→再加熱】的過程之後,GI值會大幅度下降,因為煮熟的馬鈴薯冷卻後,會產生(人體不可消化的)抗性澱粉,抗性澱粉帶來膳食纖維的增加與血糖效力的降低,而抗性澱粉經過再次加熱後,會再次轉化成人體可消化的澱粉。

如果以補鉀食物來排名,依據食品營養成分資料庫分析,每100克芭蕉含鉀量為320,而每100克馬鈴薯含鉀量為300,可說是毫不遜色。只要吃馬鈴薯經過【烹飪→冷藏→再加熱】的3步驟過程,一樣能補充到豐富的鉀,而且不必擔心GI值過高!

運動後輕食搭配飲料,例如無糖豆漿1杯+堅果20公克,健康無負擔。(圖/華人健康網提供)
運動後輕食搭配飲料,例如無糖豆漿1杯+堅果20公克,健康無負擔。(圖/華人健康網提供)

醣類:蛋白質攝取量為3:1-4:1最佳

運動的過程會消耗能量,也會消耗體內的酵素、激素等,而高強度運動可能會造成肌肉的損傷。因此,依循均衡飲食的標準,在運動後30分鐘至1小時之內,補充300大卡(±50)左右的食物,當中應包含醣類以及蛋白質。

依循每日均衡飲食的原則,醣類(碳水化合物)與蛋白質攝取量的比例為3:1-4:1之間最佳(每日均衡飲食原則,包含攝取脂質,因為普遍存在於許多食物中,所以不用在運動後特別攝取,以免過量),分別可用以補充因運動時所消耗的肌肉、肝臟中的肝醣,以及修補受損之肌肉。

【運動後補充5種輕食菜單】

柳橙汁或蘋果汁1杯(250cc)+白煮蛋1顆+1個饅頭,或1片厚片全麥吐司+1茶匙奶油。

無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯+水果1份+2個小餐包,或1片薄土司+1茶匙奶油。

無糖豆漿1杯+堅果20公克(約15-20粒之杏仁果或腰果)+水果1份+1個小餐包,或1片薄土司。

運動飲料1瓶+蛋1顆+水果1份+小餐包。

運動飲料1瓶+蛋1顆+能量∕水果Bar 1條。

運動後輕食搭配飲料 健康無負擔

建議的輕食搭配飲料組合,選擇柳橙汁及蘋果汁,主要除了口味大眾化、味道不強之外,這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C,不僅能抗氧化,還能幫助肝醣的再生。菜單中指的1份水果,則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果,或是2個蓮霧,或1/3顆泰國芭樂,可以獲得補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。

而蛋白質的補充,除了來自蛋、乳製品、豆漿之外,也可以搭配20公克左右的原味堅果(約15-20粒之杏仁果或腰果)。此外,補充飲料時要特別注意,盡量不要喝冰的,因為當體內溫度與飲料的溫度差太多的時候,容易造成身體不適,出現頭痛這類的情況。因此建議攝取攝氏11-15度左右(摸飲料杯或瓶身會感覺涼涼的,大約放在室溫中20分鐘後)的飲品會比較好。

運動後30分鐘到1小時內,補充1到2杯,250-500cc左右飲品即可。每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右,因此攝取太多,會對身體造成負擔,所以運動後切記不要牛飲。

文/黃曼瑩
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:運動後只能吃香蕉?營養師:吃馬鈴薯3步驟,也是補鉀高手)
責任編輯/潘渝霈

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